最新的全国营养调查显示，去年有多达95%的国人钠摄取量超标！
新加坡人饮食偏重口味，习惯依赖盐、酱油、蚝油及鸡精粉等调味。然而，长期摄取过多钠不仅增加高血压风险，也对心血管和肾脏造成负担。
其实，低钠不等于清淡无味。只要善用天然食材的鲜味、香气、酸度与辛香料，就能减少对高钠调味料的依赖。以下5大实用技巧，助你在家轻松实践低钠饮食。
（图：Pexels）
善用天然鲜味，取代部分盐与调味粉
鲜味（Umami）是提升层次的关键。
菌菇类：干香菇、鲜菇可用来煮汤、炒菜或炖肉，增添天然香气。
番茄与蔬果：番茄煮熟后释放天然鲜味；洋葱、红萝卜慢煮能释放甜味，让汤头更醇厚。
昆布：适合熬制清甜高汤。
虾米、柴鱼片及发酵食材虽鲜美，但也含钠，使用时需注意分量。
善用南洋香草与辛香料，以香气弥补咸度
食物不够味往往是缺少香气。善用在地常见香料，能瞬间提升特色：
南洋风味：香茅、疯柑叶适合鸡肉、鱼类及汤品；斑兰叶增添清甜。
辛香基底：蒜头、姜、红葱头先以少量食油爆香，不需大量酱油也能很惹味。
草本与香料：九层塔、芫荽、薄荷、白胡椒及花椒，能丰富整体风味层次。
以酸辣刺激味蕾，让风味更鲜明
酸味与辣味能强化味觉体验，适合重口味家庭：
天然果酸：青柠汁、柠檬汁或酸柑汁，非常适合蒸鱼、海鲜或凉拌菜，清爽解腻。
醋与椒类：烹调时加少许醋丰富层次；搭配适量指天椒或白胡椒粉，增添微辣与辛香。
（图：Pexels）
改变烹调方式，激发食物原香
通过物理烹调让食材自然释放风味，减少酱料依赖：
煎香与烘烤：肉类、豆腐煎至金黄；红萝卜、南瓜烘烤后甜味更突出。
大火快炒与砂锅焖：利用爆香快速翻炒，或通过砂锅焖煮锁住食材水分与原汁原味。
调整调味时机：烹煮时先减盐，最后才少量调整。
自制无盐天然高汤，取代高钠汤块
告别高钠鸡精粉与现成浓缩汤块，自制更健康：
简单做法：用鸡骨或蔬菜、洋葱、红萝卜、香菇及姜片小火慢煮，不加盐。可用来煮面、煮粥、烩菜或炖煮肉类，天然鲜甜无负担。
世界卫生组织（WHO）建议，成年人每日钠摄取量应少于2000mg（约一茶匙食盐，含所有食物及调味料）。从今天起，煮汤多用香菇番茄、炒菜多用葱姜蒜、蒸鱼加入青柠香草，逐步减少重咸调味，就能让每一餐健康与美味兼得！
