你以为要控制好血糖，只要“少吃甜食”就足够了？但血糖怎么却依然像坐云霄飞车，是时候了解真正的控糖核心了！
GI值（升糖指数）衡量的是食物进入体内后，血糖上升的速度和幅度。高GI食物如白饭、白面包、精致面食等，消化吸收快，会导致血糖像火箭一样快速冲高，容易造成身体负担，长期下来不利于血糖控制。低GI食物如糙米、全麦、藜麦、豆类等，消化吸收慢，能让血糖平稳缓慢上升，有助于维持长时间的饱足感和血糖稳定。
GI值只代表食物的“质量”，但GL值（升糖负荷）才是真正的控糖杀手锏！
GL值 ＝ GI值 X 食用份量 / 100
它考量了食物的升糖速度和实际吃进的量，更能反映一餐对血糖的整体影响。
即使吃了高GI的白米饭，只要在同一餐中搭配大量的青菜和足够的蛋白质（如肉、蛋、豆腐），就能有效地降低整份餐点的GL值。蛋白质和膳食纤维能减缓肠道对葡萄糖的吸收速度，让你的血糖一样能够稳稳地！
控糖一点也不难，它不是痛苦的节食，而是学会“聪明地吃”和“稳定生活节奏”：
*蔬菜与淀粉比例为1:1。增加蔬菜的摄取量，利用其膳食纤维延缓血糖上升。
*每餐都有优质蛋白质。蛋白质能提升饱足感，并帮助降低GL值，建议每餐至少手掌大小的份量。
*主食选全谷、少加工。将白饭、白面包替换成糙米、五谷米、全麦或根茎类（如番薯），选择加工程度低的食物。
*水果放在两餐之间吃。避免饭后马上吃水果，将其放在饥饿时的餐间点心，避免单次摄入过多糖分。
*让一整餐“均衡又有料”。确保你的餐盘上同时有菜、肉（蛋白质）和饭（淀粉），而不是只吃单一食物。
