（综合讯）瘦身减肥消脂的方法千百种，究竟哪一些燃脂法最有效？
日本ランキングー网站针对1万2267名网友，投选出“有效的减重方法”，快来看票选结果，找出最适合你的减肥法。
（图：Pexels）
第10名：一天吃一餐
虽然有人因此瘦了10kg，但千万不要实行一天吃一餐或一天只有4小时可以进食的“204断食”，以免身体变得很节俭——看得到脂肪却烧不到，又会让身体充满压力、无法摄取足够的蛋白质。这种方法很难长久持续，一旦回到平常饮食就会复胖。网友也表示，在尝试一天一餐后，更容易便秘了。
第9名：改变饮食顺序
研究显示，先吃菜再吃肉，再接续吃饭，血糖上升的速度最为平缓。如果长时间让身体处于血糖上升过快、体内胰岛素大量分泌的状态，就会让葡萄糖形成脂肪储存，增加身体的负担。研究报告也指出，先吃蔬菜，1再吃肉，最后吃碳水化合物（面包及果汁），比先吃碳水化合物，饭后的血糖及胰岛素浓度都明显较低。这种吃法有助于改善胰岛素阻抗性和血糖控制，对减肥有帮助。
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第8名：腹式呼吸
日本网友给予腹式呼吸好评，做法是：1）先吐完气后，用鼻子深吸气，吸气时将手放在腹部，要感觉到腹部有渐渐鼓起；2）等吸到极限时，再噘起嘴来慢慢吐气，此时应感到腹部回缩，逐渐恢复平坦。（看影片教你做）
第7名：跑步
跑步一直以来都是瘦身或减脂族最常做的有氧运动，各年龄层都有各自适合的跑法与强度，应依个人体力负荷范围从事运动，才可以安全、长久维持。另外，跑步可促进脑内啡分泌，能有效纾解压力，且改善睡眠品质、肺活量，更有助调节身体质量指数（BMI），降低血压和胆固醇。
第6名：断食
断食法目前非常流行，例如“168断食”、“1212断食”、“52断食法”等。还有一种“周一断食”，是从星期一到星期天，必须以“不食（断食）→好食→美食”的饮食循环方式度过。周一断食，只喝水；周二至周五，以摄取蔬菜为主；周末则可享用自己喜爱的美食。重复这样为期一周的循环方式，可将你的“肥胖体质”逐步扭转成“易瘦体质”。
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第5名：不吃点心、午茶
不吃点心，包括宵夜。如果在正餐前后想吃东西怎么办？中医有一套降低食欲的方法：刷舌苔，把舌头上的舌苔刷掉，不只可使口气清新，还能够刺激口腔的循环，转移注意力，达到降低口欲的感觉。另外，多补充水分，也可以缓解一些饥饿感。
第4名：限糖、减糖（碳水化合物）
减糖饮食是降低碳水化合物份量，例如把平常吃的米饭从1碗降成半碗或更少，好处是血糖较不会波动，也不易产生饥饿感，而且还有助提高精神力及专注度，这个方法较能持之以恒，不易复胖。
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第3名：重训、健身
重训可以降低坏胆固醇和血压，肌力训练可以减少心脏病、中风或是心脏相关疾病发作的风险。除此之外，还有降低骨松症、提高新陈代谢，提升身体灵活度等好处。若想有效增肌减脂，适度搭配重量训练与有氧训练，不仅在减脂增肌的效果上比单一运动都来得好，更能促进心肺有氧能力。
第2名：限糖
此糖非彼糖，方法是不吃甜食！高精制糖饮料或是甜点类，容易与细胞蛋白质结合，造成细胞产生过多的糖化终端产物（AGEs），AGEs会导致细胞能量发电厂粒腺体的老化，抑制胶原蛋白合成，破坏肾脏血流，降低肝脏解毒，增加胰岛素阻抗，造成肠内菌相失衡，增加肠漏症。戒糖也可以让自己的身体更年轻。
第1名：健走
健走不仅不会太激烈，各年龄层的人都可以尝试，还可以锻炼身体、降低血压与血脂。此外，健走还可以增强心肺功能、提升骨密度、提振精神，即使只是进行30分钟也能发挥减肥燃脂的效果。
