吃什么不必斤斤计较 韩国“4321饮食法”正流行

(图:Dano社交媒体)

韩国“减重女王”李智秀(Dano)成功减去20kg,且8年不复胖,靠的就是一套“4321饮食法”。

这套饮食法强调不节食、不计算卡路里也能瘦,重点在于的“突破惯性”瘦身法则!

(图:Pexels)

什么是“4321饮食法”?

“4321饮食法”是指40%的蔬菜量(注:略少于餐盘的一半。餐盘的大小就是一餐的份量。此份量会根据每个人的身高、体重、一日身体活动量而有所不同。最适合自己的餐盘份量,是吃完盘子上所有的食物后会有“刚刚好的饱足感,不会感到过饱或太饿”)、30%的非精致碳水化合物、20%的蛋白质和10%的脂肪。

这套饮食法不仅符合人体一天所需要摄取的营养比例,也能够从多种原型食物来摄取优质营养素。只要记住这个大原则,不管是自己煮还是外食,都能在脑海中想像一个盘子,自然而然地调整餐桌上的菜单和份量。

(图:Pexels)

4:膳食纤维和微量元素:40%

一餐建议摄取一份蔬菜,一日建议摄取两份以上的蔬菜。像莴苣、紫苏叶、萝蔓生菜、羽衣甘蓝、青江菜、芹菜、菠菜等叶菜类,生吃时可以摄取丰富的维生素和微量元素;甜椒、青花菜、花椰菜、洋葱、茄子、香菇、高丽菜等偏硬的蔬菜,可以用蒸的或用炒的,不只方便食用也可以帮助消化。

3:非精致碳水化合物:30%

白饭和面包都属于“精致碳水化合物“。这些谷物在精炼化的过程中,已经流失了大量的微量营养素。因此,可用糙米饭取代白米饭,用全麦、黑麦、糙米面包取代一般的白面包;至于面条类,可选择荞麦含量高的面类或全麦意大利面。当饭或面包等主食吃腻时,可以选择根茎类作物来替代,像南瓜、番薯或马铃薯都属于非精致碳水化合物,让每一餐更富变化。
 

(图:Pexels)

2:蛋白质:20%

一餐中至少要有一份以上的蛋白质。当然脂肪含量低的鸡胸肉是最好的,牛臀肉、牛腱肉、猪后腿肉等也是脂肪较少的肉类,也可以选择一份海鲜、鸡蛋(两个)或半块豆腐来替代。

1:脂肪:10%

大部分的蛋白质都含有脂肪,所以只要再另外多摄取一点点,就能轻鬆达到一日所需的份量。可以可透过沾酱或橄榄油摄取,或是在菜单中加入坚果、芝士、酸乳酪等当点心。

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